BCAA 부작용,근육 성장과 건강 중 당신의 선택은?-건강한 바른 생활

운동하는 사람들은 꼭 챙겨 먹어야 하는 보충제로 알려져 있는 BCAA는 아미노산의 일종입니다. 근육 성장과 에너지 생성에 영향을 주는 성분으로 비교적 안전한 성분인데요. 글에서는 BCAA 섭취로 인해서 나타날 수 있는 부작용에 대해서 알아보겠습니다. 건강을 지키면서 근육 성장을 하시길 바랍니다.

 

 

 

BCAA

 

BCAA는 Branch Chain Amino Acids의 약자로 분지사슬 아미노산이라는 뜻을 가지고 있습니다. 한국에서 BCAA는 모르는 사람들이 많고 운동을 하는 사람들이 챙겨 먹으면 좋은 보충제라는 정도로 알려져 있는데요. BCAA는 아미노산의 일종으로 체내에서 자체적으로 생성할 수 없기 때문에 보충제 또는 식품을 통해서 섭취를 해줘야 합니다.

 

BCAA는 근육을 구성하는 필수 아미노산 중 35~40%를 차지하고 근육의 단백질 분해를 억제하는 역할을 하고 있습니다. 그리고 체내 단백질 합성을 위해서 필요한 원료 물질로 생리 대사를 위해서도 반드시 필요한 성분이 되겠습니다. 평소에 근육에 저장되었다가 운동 시 에너지로 변환되어 사용이 되는데요. 정리하자면 BCAA 섭취는 에너지 사용이 많고 운동을 하는 사람들이 챙겨 먹으면 좋은 아미노산이라고 할 수 있습니다.

 

 

BCAA가 풍부한 음식

 

보충제가 아니더라도 음식을 통해서 BCAA를 섭취할 수 있는데요. BCAA가 풍부한 음식을 알아보겠습니다.

 

• 소고기, 돼지고기와 같은 붉은 육류
• 생선, 조개, 새우와 같은 해산물
• 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품
• 계란 흰자
• 콩
• 견과류

어떤 성분이든 음식을 통해서 섭취하는 것이 흡수율 측면이나 건강 측면 모두 좋다고 생각하는데요. BCAA가 풍부한 음식들을 식단에 추가하셔서 BCAA를 섭취해 보세요.

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BCAA 부작용

 

BCAA는 비교적 안전한 성분으로 간주되지만 과도한 섭취 또는 개인의 건강에 따라서 부작용이 잇따를 수 있습니다. BCAA의 일반적인 부작용을 알아보고 BCAA 부작용으로 알려진 탈모와 신장에 관한 연구 결과를 가지고 관련 내용을 따로 알아보겠습니다.

 

BCAA 부작용에는 소화 불량, 아미노산 성분에 대한 알레르기 반응, 특정 질병과 상호 작용, 과도한 섭취 시 신장과 간 부담 등이 있다고 알려져 있는데요. BCAA의 효능을 보기 위해서 과도하게 섭취할 경우에는 대사에 무리를 줄 수 있기 때문에 피하는 것이 바람직합니다.

 

 

 

BCAA와 관련된 내용 중에는 탈모와 신장 건강에 관한 이야기가 있습니다. 먼저 BCAA와 탈모와 연관성에 관한 연구 결과는 이렇다 할 결과가 없는 상태이고 다양한 연구 결과가 있지만 한국과 일본의 연구에 따르면 탈모 예방에 도움 된다는 연구 결과도 있지만 미국의 연구에 따르면 탈모에 부정적인 영향을 끼친다는 연구도 있었기 때문에 확실치 않다는 점을 알아두시면 되겠습니다.

 

그리고 BCAA 섭취와 신장 건강에 부담을 준다는 이야기도 있습니다. BCAA를 과도하게 섭취하게 되면 몸에 흡수되지 않고 간이나 신장에서 분해되어 소변으로 배출되게 되는데요. 이런 과정에서 간이나 신장에 부담이 되어서 문제가 생길 수 있습니다. 근육 성장을 위해서라도 과도한 BCAA 섭취는 피하시는 것이 좋습니다.

 

 

BCAA 섭취 방법

 

BCAA는 단기간 섭취를 한다고 해서 즉각적으로 효과를 보는 성분이 아니기 때문에 운동하는 날마다 10일 이상 섭취를 해야 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 BCAA의 하루 섭취 권장량은 체중 1kg당 200mg의 BCAA를 권장하고 있습니다. BCAA는 운동 전후에 미치는 영향이 다르기 때문에 일일 복용량을 나눠서 섭취하는 것이 좋은데요. 아래에서 BCAA 경우에 따른 섭취 방법을 알아보겠습니다.

 

운동 강도에 따라 달라지는 섭취량

 

• 중간 강도의 운동을 하는 경우에는 하루 10~20g
• 고강도 또는 지구력 운동을 하는 경우에는 하루 20~30g

 

 

성별에 따라 달라지는 섭취량

 

• 여성의 경우에는 하루에 3~5g의 BCAA를 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다. 고강도 운동을 하는 여성은 하루에 최대 12g까지 섭취할 수 있지만 여러 번 나눠서 섭취를 하셔야 합니다.

 

• 남성의 경우에는 중간 강도의 운동을 하는 남성은 하루 최대 10g의 BCAA를 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다. 훈련 강도가 높은 남성은 하루에 BCAA를 15~20g까지 섭취할 수 있고 이 또한 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

운동 전후 또는 자기 전 섭취에 따른 BCAA 효능

 

BCAA는 근육량 증가, 근육통 감소, 근육 손실 방지, 피로도 감소, 체중 및 체지방 감소, 면역력 강화, 근 지구력 상승의 효능이 있습니다. 하지만 언제 어떻게 섭취하느냐에 따라서 BCAA의 효능이 달라질 수 있는데요. 아래에서 알아보겠습니다.

 

• 운동 전 섭취 : 음식을 섭취하지 않은 상태인 운동을 하기 전에 섭취를 하면 좋습니다.
• 운동 직후 섭취 : 운동 직후에 BCAA를 섭취하면 근육의 회복 속도를 증진시키는데 도움이 됩니다.
• 자기 전 섭취 : 자기 전에 섭취하면 근육 회복에 도움이 됩니다.

 

BCAA 섭취로 인해서 나타날 수 있는 부작용에 대해서 알아봤습니다. 어떤 보충제, 영양제, 음식이든지 과하면 몸에 무리가 올 수 있기 때문에 적정량을 지키면서 섭취를 하시는 것이 좋다고 생각합니다. 도움이 되셨다면 공유와 구독하셔서 건강에 도움 되는 정보를 받아보세요.

 

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