폴리페놀은 노화의 원인이 되는 활성 산소를 억제하여 다양한 질병에 대한 위험을 낮추는데 큰 도움이 되는 성분입니다. 최근에는 항암 효과가 있는 것으로 알려지면서 폴리페놀 성분에 대한 관심이 높아졌는데요. 글에서는 폴리페놀이 풍부한 음식을 알아보겠습니다. 평소 식단에서 폴리페놀이 풍부한 음식을 추가해서 다양한 질병과 노화를 예방해 보세요.
폴리페놀
폴리페놀은 식물에서 발견되는 화합물의 일종으로 광합성에 의해 생성된 식물의 쓴맛의 성분이 특징입니다. 포도처럼 색이 선명하고 떫은 맛이나 쓴맛이 나는 식품에 많습니다. 폴리페놀의 종류에는 수천 가지가 넘는데 주로 식물종에 널리 분포하고 있습니다. 폴리페놀은 유해한 활성 산소를 유해하지 않는 물질로 바꿔주는 항산화 효과가 있어서 노화를 방지하는 주요 효능이 있습니다.
폴리페놀이 가장 많이 들어있는 음식 순위
폴리페놀이 풍부한 음식을 알아보기 전에 폴리페놀이 가장 많이 들어있는 음식 순위를 알아보겠습니다. 소수점 자리를 반올림하여 기록했다는 점을 참고하셔서 확인하시면 되겠습니다.
- 정향 15,000mg/100g
- 박하 12,000mg/100g
- 팔각 5,500mg/100g
- 코코아 파우더 3,500mg/100g
- 블랙코크베리 1,700mg/100g
- 다크초콜릿 1,600mg/100g
- 블랙커런트 750mg/100g
- 블루베리 560mg/100g
- 헤이즐넛 500mg/100g
- 피칸 490mg/100g
- 콩가루 460mg/100g
- 자두 370mg/100g
- 체리 270mg/100g
- 블랙베리 260mg/100g
- 아티초크 250mg/100g
- 딸기 235mg/100g
- 치커리 230mg/100g
- 라즈베리 220mg/100g
- 아몬드 190mg/100g
- 적양파 170mg/100g
- 시금치 120mg/100g
- 홍차 105mg/100ml
- 레드와인 100mg/100ml
- 녹차 90mg/100ml
- 검은콩 60mg/100g
- 두부 40mg/100g
- 호두 30mg/100g
- 콩나물 15mg/100g
폴리페놀이 풍부한 음식
폴리페놀이 풍부한 음식들은 아래와 같습니다.
- 베리류 : 블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 크랜베리 등 포도와 베리색, 붉은색 베리류에는 안토시아닌이 풍부합니다.
- 사과 : 폴리페놀의 일종인 케르세틴 성분이 풍부한 사과는 특히 껍질에 케르세틴 성분이 풍부합니다.
- 강황 : 강황에는 폴리페놀 일종인 플라보노이드에 속한 커큐민이 풍부합니다.
- 카카오닙스 : 폴리페놀이 풍부합니다.
- 채소 : 브로콜리, 양파, 시금치, 케일, 당근, 토마토에는 폴리페놀이 풍부합니다.
- 과일 : 딸기, 포도, 자두, 석류, 레몬, 오렌지, 키위에는 폴리페놀이 풍부합니다.
폴리페놀 제대로 섭취하는 방법
폴리페놀의 효과는 3~4시간 정도 지속되고 사라지게 됩니다. 그렇기 때문에 한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다 시간 간격을 두고 섭취하시는 것이 활성산소를 제거하고 효과를 보는데 좋습니다. 과일과 채소의 껍질에 폴리페놀이 많이 들어있기 때문에 껍질째로 먹는 것이 좋습니다. 그리고 녹차, 홍차와 같은 차를 통해서 폴리페놀을 섭취할 때는 80도 정도의 따뜻한 물로 성분을 우려내는 것이 좋습니다. 너무 뜨거운 경우에는 폴리페놀 성분과 다른 성분들을 파괴할 수도 있습니다.
폴리페놀 부작용
활성산소를 제거하고 건강에 좋은 이점을 가져다주는 폴리페놀도 과도하게 섭취할 경우에는 문제가 발생할 수 있는데요. 폴리페놀의 부작용은 아래와 같습니다.
- 소화기 문제
- 알레르기 반응
- 불면증
- 신장 손상
- 갑상선 호르몬 분비에 영향
폴리페놀의 일일 권장 섭취량은 대략 하루에 500~1000mg입니다. 명확하게 규정되어 있지는 않지만 폴리페놀이 풍부한 음식 또는 영양제를 과도하게 섭취하는 것은 건강에 해로울 수 있기 때문에 참고하셔서 섭취하시길 바랍니다. 평소 식단에 폴리페놀이 풍부한 음식을 추가해서 건강을 관리해 보세요. 도움이 되셨다면 공유와 구독을 하셔서 건강에 도움 되는 정보를 받아보세요.
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