크레아틴 복용법 제대로 알고 섭취하고 계십니까?

대한민국의 헬스 열풍이 불면서 헬스와 관련된 제품들이 주목을 받고 있습니다. 그중 대표적으로 헬창들의 필수템인 근육 성장을 돕는 크레아틴이 대표적입니다. 글에서는 올바른 크레아틴 복용법을 알아보고 크레아틴 섭취 시 나타날 수 있는 효과와 부작용에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

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크레아틴이란??

 

크레아틴은 척추동물의 근육에 존재하는 아미노산과 유사한 기능을 하는 물질입니다. 신장과 간에서 합성되어 저장되어 있다가 운동 중 에너지가 부족한 상황에서 에너지를 공급해 주는 중요한 역할을 하는 물질입니다. 우리 몸의 근육 세포에 에너지를 공급하여 근육 증가, 근력 강화, 운동 기능 향상에 도움을 주기 때문에 헬창들의 필수 헬스보충제 중 하나입니다. 고기와 생선과 같은 음식으로 인한 섭취를 할 수도 있지만 함량이 적기 때문에 필요에 따라서 크레아틴 제품을 섭취하기도 합니다.

 

 

 

 

크레아틴 복용법

 

일반적인 크레아틴 복용법은 로딩 단계에서 유지 단계로 섭취하시면 되는데요. 사람마다 목표와 신체 조건에 따라 다를 수 있기 때문에 크레아틴 섭취에 따른 반응을 살펴보면서 복용을 하시면 되겠습니다.

 

로딩 단계 : 크레아틴 로딩 단계는 크레아틴 수치를 빠르게 높이기 위해서 많은 용량의 크레아틴을 섭취하는 시기입니다. 일반적으로 5~7일 정도의 기간을 가지며 매일 20g의 크레아틴을 섭취하시면 됩니다.

 

유지 단계 : 로딩 단계가 끝나면 몸속 크레아틴 수치를 유지하기 위해서 일정량을 복용하는 시기입니다. 일반적으로 매일 3~5g의 크레아틴 섭취량을 유지하면서 복용하시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

크레아틴 복용 후 나타나는 부작용

 

크레아틴 섭취 후에는 일시적인 부작용 증상이 나타날 수 있습니다. 하루 권장량에 따라서 크레아틴 부작용을 최소화하시길 바라며 나타날 수 있는 부작용에 대해서 알아보겠습니다.

 

체중 증가 : 크레아틴은 근육 세포에 에너지를 공급하는 과정에서 근육 세포의 수분 함량을 높여서 세포 부피를 늘리게 됩니다. 이렇게 크레아틴 섭취로 세포 부피 증가 현상을 셀 볼륨화라고 합니다. 세포 부피가 늘어나면서 근육의 볼륨이 커지고 근육 성장을 촉진함과 동시에 체중이 증가할 수 있습니다.

 

소화 장애 : 다양한 헬스 보충제 등을 섭취하면 일시적으로 나타나는 증상처럼 크레아틴 또한 소화 불량, 설사, 위장 장애 등을 불러일으킬 수 있습니다.

 

근육 경련 : 근력 운동 후에 크레아틴 섭취할 경우에는 근육의 긴장, 경련을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

 

크레아틴 복용 시 주의할 점

 

크레아틴 복용법과 부작용에 대해서 알아봤습니다. 추가로 크레아틴 복용 시 알아야 할 점을 살펴보고 글을 마치도록 하겠습니다. 크레아틴은 앞서 말했듯이 근육 세포의 수분 함량을 높이기 때문에 충분한 수분 섭취를 통해서 탈수를 방지하는 것이 필요합니다.

 

그리고 간, 신장 질환, 당뇨병 등 특정 질병이 있다면 전문가와 상담 후에 복용을 진행하시는 것이 바람직합니다. 크레아틴과 함께 카페인을 복용하는 것은 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 피하시는 것이 안전합니다. 그리고 크레아틴 복용이 처음인 경우에는 반드시 로딩 기간을 통해서 체내 반응을 살펴보는 것이 필요합니다.

 

 

 

 

크레아틴 보충제 선택 시 살펴볼 요소

 

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크레아틴 보충제를 선택할 때는 크게 두 가지 요소를 중점적으로 선택하시는 것이 필요합니다. 크레아틴 성분과 순도입니다. 일반적으로 크레아틴 모노하이드레이트가 가장 안전하면서 일반적으로 헬스 보충제로 사용되고 있습니다. 하지만 이밖에 크레아틴 종류들에 대한 연구는 부족하기 때문에 신뢰성에 관한 문제가 있습니다.

 

그리고 크레아틴의 순도가 높을수록 효과가 좋기 때문에 제품을 선택할 때 순도를 살펴보시는 것이 필요합니다. 위에 링크에서 다양한 크레아틴 제품을 살펴볼 수 있습니다. 크레아틴 복용법에 따른 원하는 목적을 달성하시길 바랍니다.