마그네슘 많음 음식 13가지 대방출,마그네슘 식품으로 섭취 하세요

마그네슘 많음 음식 13가지 대방출, 마그네슘 식품으로 섭취하세요

 

 

마그네슘은 무기질과 같은 미네랄 성분입니다. 미네랄은 사람이 만들어낼 수 있는 물질이 아닙니다. 미네랄의 기원은 땅에 있는 돌과 흙에 있는 성분입니다. 식물들이 돌과 흙에서 미네랄을 흡수하고 동물은 미네랄을 흡수한 식물을 먹게 됩니다. 그리고 사람들이 미네랄이 들어있는 식물과 동물을 섭취하면서 마그네슘과 같은 미네랄을 섭취할 수 있는데요. 정리하자면 마그네슘을 몸속으로 가져오기 위해서는 잘 먹는 것이 중요합니다. 마그네슘 많은 음식 13가지를 알아보겠습니다.

 

 

 

 

마그네슘은 하루에 얼마나 필요할까?

 

일반적으로 성인의 경우 350mg 정도가 필요합니다. 남성의 경우에는 350~420mg, 여성의 경우에는 280~320mg을 섭취하시는 것이 좋습니다. 임산부와 모유 수유 중인 여성들의 경우에는 마그네슘을 좀 더 많이 섭취할 필요가 있습니다.

 

 

 

마그네슘 많은 음식 13가지 

 

 

●  아몬드 : 아몬드 100g에 마그네슘 320mg이 들어있습니다. 아몬드 1알에 1g 정도의 마그네슘이 들어있는데요. 아몬드 100g을 드시면 하루에 필요한 마그네슘 섭취량을 충족해서 섭취하는 것과 동일합니다.

 

아몬드와 비슷한 브라질너트, 캐슈너트, 땅콩, 잣, 호두 등 견과류에도 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다. 하지만 아몬드에는 옥살산이라는 성분이 있는데 이는 요로 결석이 잘 생기는 분들에게 주의가 필요한 물질이기 때문에 참고하셔서 섭취하는 것이 필요합니다.

 

 

 

 

●  호박씨 : 호박씨 100g에 마그네슘 500mg이 들어있습니다. 섭취량에 비해서 마그네슘이 상당히 풍부한 음식인데요. 호박씨에는 마그네슘뿐만 아니라 비타민 E와 비타민 B, 셀레늄, 아연도 들어있기 때문에 면역력 관리와 에너지 생성에도 좋은 음식입니다.

 

불포화 지방산과 비타민 E가 많아서 다이어트에 좋지만 견과류답게 열량이 높아서 적당하게 섭취하는 것이 중요합니다. 궁합이 잘 맞는 음식으로는 우유가 있는데요. 호박씨와 우유를 간식으로 섭취하시면 마그네슘과 칼륨을 동시에 섭취할 수 있겠습니다.

 

 

 

 

 

●  해바라기씨 : 해바라기씨 100g당 마그네슘 310mg이 들어있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 성인병 예방에 도움을 주는 슈퍼푸드인데요. 다른 견과류에 비해서 지방 함량이 많이 높기 때문에 많이 섭취하게 되면 소화 불량을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

●  참깨 : 참깨 100g에 마그네슘 350mg이 들어있습니다. 참깨에는 단백질, 지방, 식이섬유, 칼슘, 인, 칼륨 등이 풍부하게 들어있는데요. 참깨에는 지방 함량이 많아서 주로 참기름을 짜서 먹습니다. 참깨는 섬유질도 풍부하게 들어있어서 볶거나 빻아서 먹는 것이 다양한 성분들의 흡수율을 높일 수 있는 방법입니다.

 

 

 

●  들깨 : 들깨 100g에 마그네슘 80mg이 들어있습니다. 들깨도 참깨와 마찬가지로 볶거나 빻아서 먹는 것이 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

 

 

●  치아씨 : 치아씨 100g에 마그네슘 320mg이 들어있습니다. 이외에도 섬유질, 식물성 단백질, 오메가 3 지방산, 칼슘, 인 등이 풍부하게 들어있습니다. 치아씨는 물과 만나면 물을 흡수해서 팽창하게 되는데 이는 포만감을 증가시키고 음식의 흡수를 늦추게 하는 효과가 있어서 혈당을 낮추고 다이어트 효과에 도움이 되는 식품입니다.

 

 

 

 

 

●  시금치 : 시금치 100g에는 마그네슘 75mg이 들어있습니다. 녹색 잎채소에는 대부분 많은 마그네슘이 들어있는데요. 시금치는 마그네슘뿐만 아니라 베타카로틴, 철분, 칼륨 등이 풍부하게 들어있습니다. 항산화 성분이 풍부해서 체내 활성 산소를 제거하고 노화를 늦추는데 효과적입니다. 하지만 너무 많이 섭취할 경우에는 요로결석의 위험이 있기 때문에 콩팥이 좋지 않은 사람들에게는 주의하셔서 섭취해야 하는 식품입니다.

 

 

 

●  깻잎 : 깻잎 100g에는 마그네슘 150mg이 들어있습니다. 깻잎에는 칼슘, 철분, 칼륨 등의 무기질과 비타민 A, 비타민K, 베타카로틴 등이 풍부하게 들어있습니다.

 

 

 

 

 

●  케일 : 케일 100g에는 마그네슘 65mg이 들어있습니다. 케일에는 비타민 A, 비타민K, 비타민 C, 칼슘, 구리 성분이 풍부하게 들어있고 항산화 성분이 풍부하여 다양한 건강 효과가 있는 식품입니다. 특히 케일에는 루테인 함량이 높은데 이는 당근과 블루베리에 들어있는 루테인 함량의 약 25배입니다. 그리고 케일은 눈 건강에 효과적이며 염증 억제 효과도 있습니다.

 

 

 

●  미역 : 미역 100g에는 마그네슘 900mg이 들어있습니다. 미역에는 칼슘과 마그네슘이 풍부한데 이는 스트레스 해소와 신경 안정 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 갑상선 기능이 좋지 않은 사람들의 경우에는 주의하셔서 미역을 섭취하는 것이 필요합니다.

 

 

 

 

 

●  멸치 : 멸치 100g에는 마그네슘 420mg이 들어있습니다. 칼슘의 왕이라고 불리는 멸치는 일반적으로 섭취할 때 뼈와 함께 먹기 때문에 칼슘과 마그네슘 함량이 많은 편인데요. 다양한 건강에 좋은 성분들이 들어있지만 퓨린이 다량으로 들어있기 때문에 통풍 환자, 요산 질환을 앓고 있는 환자들에게는 좋지 않은 식품입니다.

 

 

 

 

 

●  아보카도 : 아보카도 100g에 마그네슘 30mg이 들어있습니다. 아보카도에는 미네랄과 섬유질, 비타민이 많이 들어있고 식욕 감소 효과도 있어서 다이어트에 좋은 음식인데요. 아보카도에 들어있는 베타카로틴과 토코페롤과 같은 성분이 체내 활성 산소를 제거하는 역할을 하기 때문에 항암 효과에도 뛰어난 것으로 알려진 식품입니다.

 

 

 

 

 

● 바나나 : 바나나 100g에 마그네슘 30mg이 들어있습니다. 바나나는 과일 중에 마그네슘 함량이 많은 과일입니다. 이밖에도 베타카로틴, 비타민, 식이섬유질, 구리, 칼륨 등이 매우 풍부한데요. 칼륨이 많기 때문에 신장 질환 환자들은 주의하셔서 섭취하셔야 합니다.

 

 

 

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