지방 섭취가 근육을 키우는데 중요할까요???

지방 섭취가 근육을 키우는데 중요할까요???

 

 

 

 

 

우리는 근육을 키우기 위해서 단백질, 탄수화물, 지방을 골고루 섭취해야 한다는 이야기는 수없이 들어보지 않으셨나요??

그런데 단백질과 탄수화물의 섭취 방법이나 중요성에 비하여 지방에 대해서는 상대적으로 관심이 덜한 것이 사실이죠.

 

 

 

그러면 오늘 주제인 지방은 근육을 만드는데 필요할까요?? 필요하다면 어떤 역할을 할까요??? 근육을 키우기 위해서는 단백질, 탄수화물, 지방의 균형 잡힌 식단을 통하여 지속적인 고강도의 운동과 근육의 수축 운동을 위한 충분한 에너지를 공급하는 것이 매우 중요합니다.

이때 지방은 근육을 만드는데 단백질과 같이 직접적으로 근육을 만들지는 않지만 세포 구조와 호르몬 수준을 최적으로 유지하여 우리 신체가 근육을 잘 만들 수 있는 신체환경을 조성하는데 큰 도움을 주는 역할을 합니다.

지방은 세포가 정상적인 기능을 수행할 수 있도록 세포막을 형성하고 우리 몸의 신경 섬유를 보호하는 역할을 하죠.

 

그리고 지방은 고강도의 운동으로 발생하는 근육조직의 손상을 회복하는데 도움을 주는 염증 반응에 있어서 필수적인 영양소입니다. 그리고 지방은 탄수화물이나 단백질보다 2배 이상의 에너지를 가지고 있기에 근육의 에너지를 공급하는 데 있어 훨씬 효율적입니다.

지방은 이렇게 우리 신체의 적절한 대사기능을 위한 에너지를 공급할 뿐만 아니라 근육을 만들고 유지하는데 도움을 주는 지용성 비타민 A, D, E 그리고 비타민K가 신체에 흡수되도록 하는 역할을 수행합니다.

비타민A는 눈 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있지만 장기간 지속되는 운동 시 항산화제로서 중요한 역할을 합니다.

비타민 D는 근육이 정상적으로 기능하는데 필요하며 비타민 D가 부족하면 근육의 안정성이 떨어지게 됩니다.

그리고 비타민 D는 근손실을 방지하고 근육 재생을 촉진시키는데 중요한 역할을 합니다.

 

이렇게 지방은 근육이 성장하기 위한 신체환경을 조성하는데 중요한 역할을 하고 있으며 지방의 적정 섭취량은 평균적으로 전체 칼로리의 25~35%가 권장되고 있습니다.

그런데 몸속의 체지방을 맞춰야 되는 보디빌더나 운동선수들은 지방의 섭취를 제한하기도 하지만 지방 섭취를 전체 칼로리의 20% 이하로 낮추어 섭취하게 된다면 비타민과 필수 지방산을 포함한 다양한 다른 영양소의 흡수를 방해하고 장기적으로 신체가 에너지를 활용할 수 있는 능력에 문제가 있을 수 있다는 연구 결과도 있으며 지방 섭취 제한으로 발생하는 칼로리 부족은 근육 성장의 방해, 호르몬 불균형과 피로감이 증가하고 회복과 재생시간의 지연으로 이어질 수 있습니다.

 

 

불포화지방은 건강한 지방의 종류라고 할 수 있는데 특히 오메가 3은 근육의 성장을 포함한 세포 성장에 필수적인 다중 불포화지방입니다. 그리고 오메가 3의 섭취는 근육 단백질 합성을 증가시켜 근육의 크기와 근력의 증가에 도움을 줍니다.

 

 

반면 포화지방은 육류 , 유제품 등에서 발견되는 동물성 기름인데 완전히 식단에서 배제할 필요는 없지만 일반적으로 하루 전체 칼로리 중 10% 이하의 섭취를 권장합니다.

 

트랜스 지방은 고기나 유제품에서 얻게 되는데 우리가 잘 알고 있는 맛있는 피자, 쿠키, 케이크 등의 부분경화유를 사용해 인공적으로 가공된 식품은 절대적으로 피하는 것이 좋습니다.

 

 

이처럼 지방에도 많은 종류가 있고 잘 가려서만 섭취한다면 근육을 성장하고 근력을 카우고 더 나아가 다이어트를 하는 데까지도 큰 도움을 주는 역할을 하니 잘 섭취하시길 바랍니다.