운동을 얼마나 쉬게 되면 근손실이 일어날까요

열심히 식단 조절과 운동을 병행해서 멋지게 만들어 놓은 몸은 운동을 얼마나 쉬게 되면 근손실이 오게 될까요?? 근육과 지방 조직의 차이 중 하나는 근육은 사용하지 않으면 점차 줄어든다는 것입니다. 지방은 비활동성 조직으로 에너지원의 저장을 담당하는 기능을 가지고 있습니다. 근육과 지방을 비교해 보면 근육 1KG은 대략 1500칼로리의 에너지를 저장하는 반면에 지방 1kg은 7700kcal를 저장할 수 있으며 지방은 근육과는 다르게 지방을 유지하기 위한 대사적 소모가 거의 일어나지 않기 때문에 지방은 근육처럼 운동을 꾸준히 하지 않아도 칼로리만 보충해 준다면 손실 없이 쉽게 유지가 가능합니다

 

 

 

근육과 지방의 비교

 

근육과 지방을 놓고 에너지 측면에서 바라보게 되면 지방은 매우 효율적인 조직입니다.반면에 근육은 개인의 운동량과 활동량에 따라서 평생 조정이 되는 기관입니다. 근육은 신진대사가 활발한 조직이기 때문에 상대적으로 에너지 소모가 많이 들기 때문입니다. 따라서 신체는 강도에 맞는 활동량이 부족하게 되면 가지고 있는 능력을 축소해서 에너지를 아끼도록 조정하게 됩니다. 신체는 상당히 경제적으로 움직이게 설계되어 있는데 필요한 것은 필요량만큼만 만들어서 유지하게 돼있습니다. 그래서 근육은 단순히 충분한 칼로리와 단백질을 보충하는 것만으로는 유지가 어렵고 강도에 맞는 운동을 지속적으로 해줘야 유지할 수 있습니다.

 

 

 

열심히 운동했는데 근손실 오면....

 

많은 웨이트 운동을 하는 사람들의 큰 고민은 근손실입니다.근육은 손상과 회복을 통해서 성장하게 되는데 운동 후 손상된 근육 세포가 복구하고 중추신경계의 피로가 회복하기 때문에 오히려 적당한 휴식을 취할수록 최대 강도가 증가하기도 합니다. 이런 현상은 많은 운동선수들이 시합이나 대회를 앞두고 운동의 강도를 낮추거나 휴식을 취하는 경우와 같은 원리입니다. 하지만 휴식이 길어지게 되면 근육의 크기와 강도는 따라서 줄어들게 됩니다

 

 

 

근손실은 언제 나타나게 되는 것일까??

 

그렇다면 운동을 중단하고 얼머나 지나야 근육의 손실이 오게 되는 것일까요??? 운동을 꾸준하게 하는 사람들이 운동을 중단하게 되면 1~2주 이내에 눈으로 체감할 수 있을 만큼 근육이 줄어드는 것을 확인할 수 있습니다. 한 연구 결과에 따르면 평균적으로 일주일에 제지방 1~1.4kg이 감소하게 되고 체지방의 변화는 운동을 하지 않는 기간 동안 변화는 없는 것으로 나타났습니다. 하지만 이런 제지방량의 감소 현상이 근육 조직 자체의 손실을 의미하는 것은 아닌데요.

 

왜냐하면 근육량은 수분의 영향을 굉장히 많이 받기 때문입니다.근육 조직의 70%는 수분으로 이루어져 있는데 운동을 중단하게 되면 근육 속에 있는 글리코겐이 빠르게 감소하게 됩니다. 글리코겐은 1g당 3g의 물을 저장하고 있기 때문에 글리코겐 감소는 근육 질량에 영향을 줄 수밖에 없습니다. 따라서 운동을 중단하게 되면 글리코겐의 저자량이 줄어들게 되고 자연스럽게 수분의 감소와 함께 근육의 크기와 무게가 줄어들게 됩니다. 단기간에 운동을 중단하면 수분이 줄어들어 근육이 줄어들게 보일 수는 있지만 이런 변화는 운동을 다시 하면 빠르게 회복할 수 있습니다. 평균적으로 3주 정도의 휴식으로는 근손실은 거의 이뤄지지 않는다는 것입니다.

 

 

약간의 근손실이라도 방지하기 위해서는

 

운동을 쉬는 동안에 약간의 근손실이라도 방지하기 위해서 해야 할 일들에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.먼저 가장 피해야 하는 행동은 누워있거나 가만히 아무것도 하지 않는 것입니다. 누워있는 것은 가장 근육의 손실을 빠르게 일으킬 수 있는 무중력 상태와 비슷한 상황이기 때문에 운동은 쉬더라도 꾸준하게 움직여주면서 중력을 저항하는 행동을 해주는 게 근손실을 예방하기 위해서 필요합니다.

 

그리고 운동을 쉬더라도 일주일에 한번씩은 전신으로 운동을 해주는 것이 그동안 만들어온 근육량을 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 그리고 근육을 유지하기 위해서는 본인의 유지 칼로리와 단백질을 섭취해 주는 것도 중요합니다. 근손실을 일으키는 가장 중요한 원인은 운동을 하지 않으면서 칼로리가 제한되는 것이기 때문에 쉬는 동안에도 앞선 2가지를 잘 챙겨야만 근손실을 예방할 수 있습니다